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排便力を鍛えるエクササイズおすすめ5選

2017/01/23 便秘 運動
この記事は約 4 分で読めます。

男性よりも女性に便秘の方が多いのは、筋肉量が少なく、便を押しだす力が弱いことも原因のひとつです。

女性だけでなく、高齢者や最近多い子供の便秘も同様。

おなかの筋肉をいろんなポーズで鍛えながら、ストレスから心と体を休めるリラックスのポーズも合わせて、排便力を鍛えていきましょう!

 

ゆっくりと深呼吸【10回ほどくり返す】

ゆっくりと深呼吸のやり方

 1.仰向けに寝て、体全体の力を抜き、両手はおなかの上。

 2.鼻から大きく息を吸って、ゆっくりとおなかをふくらませます。

 3.おなかいっぱい吸いこんだら、口から細く長くゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていきましょう。

ストレスを感じて腸が硬くなっている人は、横隔膜まで硬くなってしまっている傾向あり!

イライラしたり、忙しいと呼吸が浅くなり、腸の働きが悪くなってしまいます。

ゆっくりと深い呼吸をおこなうことで体をリラックスモードに切り替え、自律神経のバランスを整えます。

 

足を左右交互に倒すエクササイズ【左右20回ずつ】

足を左右交互に倒すエクササイズのやり方

 1.仰向けに寝て、両ひざをそろえてひざを立て、手のひらは上向きに。

 2.両ひざはそろえたまま、息を吐きながらゆっくりとひざを右側に倒しましょう。

 3.ゆっくりひざを元の位置に戻したら、息を吐きながら今度は左に倒します。

  わき腹から背中の筋肉が伸びていることを意識しながらおこないましょう。

わき腹を伸ばす動作をくり返すことで、硬くなった大腸を刺激し、リンパ節のたくさん集まるおなかの筋肉を動かすことによって全身の血流をよくし、免疫力を高めます。

おなかや腰周りのたるみやむくみもスッキリ!

 

腰あげエクササイズ 【3~5回】

腰あげエクササイズのやり方

 1.仰向けに寝て、足は肩幅に広げ、両ひざを直角に曲げて立てます。手のひらは下向き。

 2.腰をゆっくりとできるだけ高くあげたら、お尻にキュッと力を入れます。呼吸は自然呼吸。

 3.姿勢を10秒キープしたあと、ストンと床にお尻を落とします。

  ドスンと勢いよく落とさないこと。腰痛のある方は気をつけておこなってください。

腹筋を鍛えるとともに下垂してしまった内臓を上にあげて活性化。

下腹の腹筋も鍛えられるので、下腹ぽっこり解消とヒップアップにも。

 

腹筋をのばす 【10秒キープ 左右交互に5回ずつ】

腹筋をのばすエクササイズのやり方

 1.四つばいの姿勢になり、左手と右ひざは床につけたまま、誰かに引っ張られるようなイメージで右腕と左足を床と平行になるようにぴんと伸ばし、自然呼吸で10秒キープ!

 2.今度は、左腕と右足を伸ばします。左右交互におこないましょう。

便意やおならを日常的にガマンしてしまう人には特にオススメのこのポーズ。

おなかを覆う筋肉を伸ばしながら、体の前側だけでなく、腰やお尻の後ろ側など肛門付近の筋肉もいっしょに鍛えて排便力を高めましょう!

体幹も鍛えられ、ヒップアップ、姿勢もよくなるエクササイズです。

 

股関節をゆるめてリラックス 【5回】

股関節をゆるめてリラックスするエクササイズのやり方

 1.仰向けに寝て両ひざをそろえてひざを立て、腕は楽に手のひらは上向き。

 2.ひざを床に近づけるように股関節をゆっくり開きます。足裏は左右ぴったりと合わせる。

 3.股関節がじんわりと伸びるのを感じながら、おなかの力が抜けていくようにゆっくりと5回呼吸しましょう。股関節や足の痛い方は、無理せず足裏の位置を調整したりしておこなってください。

股関節を伸ばすことでそけい部のリンパの流れがよくなり、おなかや下半身の血流がよくなります

下腹ぽっこり、むくみ解消の効果もあり!

ゆっくりと呼吸をおこなうことによってリラックスして腸のはたらきを高めます。

お家で簡単にできるエクササイズばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

また、こられのエクササイズの効果をさらに引き出すには、

腸の働きを内側から改善することも大切。

腸の働きを改善し、自然な排便力をつけるには、

乳酸菌の力を借りるのが最善!


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