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便秘を改善するための腸活5選!腸内環境を改善して健康な毎日を送ろう!

2016/08/19 便秘
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日本人の半数以上が便秘に悩まされていますが、そんな便秘を改善するためには腸活が大切です。でも腸活って具体的に何をすればいいの?

インターネットではたくさんの腸活が紹介されていますが、そんな中でもおすすめの腸活5選をご紹介します。

 

おすすめの腸活!

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腸を温めよう!!!

まず1番最初におすすめする腸活は「腸を温める!」ということです。

腸を温めるといっても、腹巻やカイロをお腹に貼るくらいしかおもい浮かばない!冬はいいかもしれないですが、夏に腹巻にカイロをはるなんてこと、まずできませんよね。ですが、夏こそ、クーラーの効いた部屋で長時間デスクワークをして、さらに冷たいアイスコーヒーに、ざるそばなんかを食べてしまった日には、腸の状態は冷え冷えです。冬も冷えますが、夏は、冷たいものを過剰に摂取してしまいがちなので、より注意が必要な季節となります。でも、前述したように夏にお腹を温めるのはかなり難しいような気がしますよね。

そこで登場するのが腸もみマッサージというわけです。

腸もみマッサージを行うことで、腸に刺激が加わり、血流が改善し、腸を温めることができるのです

関連:腸もみマッサージのやり方をマスターして便秘改善・ダイエットに生かそう

 

よく、運動をすると筋肉が動いて熱を産生して、暖かくなりますが、腸もみマッサージはそれと同じことを、腸をもむことによって起こします。といっても、腸を直接マッサージするのではなく、腸もみマッサージをして、腸のぜんどう運動を刺激し、周囲の筋肉も動かして下半身を温めていくのです。

腸をもむことで、血行が促され内臓の温度も上がり、腸内細菌が活発化してくれるので、善玉菌の働きである代謝アップでダイエット、さらには便秘改善で美容効果も期待できるのです。また、腸もみマッサージによって腸のぜんどう運動が活発化します。そのため、腸壁にこびりついている汚れもキレイニすることができます。すると、腸が活発に動くようになり、エネルギーの消費量が上がります。また、腸がキレイになることで、栄養素を吸収しやすくなり、毛細血管から細胞まで栄養が体中に行きわたります

腸もみマッサージのやり方はとても簡単です。まず、リラックスして、お腹を意識してなでましょう。深呼吸をしてリラックスをした状態で行います。立った状態で、手を重ねて、おへその上あたりに置き、右から左、左から右と、腸を意識しながら手を滑らせる、これがベースとなるマッサージのやり方です。ゆっくり寝ながらやったり、入浴中に3分行うだけで大丈夫です。膝を立てて横になり、おへその上あたりに置き、右から左、左から右と、腸を意識しながら手を滑らせるという動きをするだけです。入浴中には、お風呂の中で膝を立てて座り、基本の動きを行います。1日3分程度行うのが効果的です。

そして、腸を押して、腸を活性化させてください。両手を重ねて、おへそ回りをぎゅ、ぎゅ、と時計回りに押していきます。腸をもむことで腸壁の汚れも落とすことも期待できます。

 

テレビでも話題!!酢玉ねぎを食べよう!!!

おすすめの腸活、次に紹介するのは酢玉ねぎです。テレビの健康番組でも取り上げられ、今、女性の間では人気の腸活の1つです。

玉ねぎは腸内細菌の大好物であるオリゴ糖と、水溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。これらの栄養素が腸内に入ってくると、腸内の発酵が進み、腸内フローラは体によい成分を生成するようになります。また体をさびつかせる活性酸素の除去に働く硫化アリルやグルタチオンなどの抗酸化物質も玉ねぎには豊富です。また酢はやせ物質、「短鎖脂肪酸」が含まれており、腸内環境を短時間で整えることができます。玉ねぎとお酢を一緒にとれば、腸内フローラが変化します。その努力はわずか2週間で大丈夫です。

酢玉ねぎの作り方はとっても簡単です。玉ねぎを薄くスライスし、塩をふったら、密閉容器にいれて、ひたひたまでお酢を加えます。ハチミツを少量まぜ、1日おきます。たったこれだけです。

これを2週間食べ続ければ、あなたの腸内フローラはやせフローラに変わり、劇的な体の変化に気づくことができます。とってもおすすめの腸活ですので今日からスタートしてみてください。

 

食物繊維を摂取しよう!!

おすすめの腸活として次にご紹介するのが、食物繊維を摂取することです。

食物繊維は善玉菌のエサとして善玉菌を増やし、活発化してくれるもことも大切ですが、そういった役割だけではありません。悪玉菌の活動を抑えるという役割も食物繊維は担っています。腸内環境を悪化させる細菌にみなさんよくご存知の悪玉菌があります。悪玉菌に代表される菌としては、大腸菌や、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、腸球菌、連鎖球菌があります。これらの悪玉菌が増加すると、腸内環境はたちまち悪化してしまいます。腸内環境が悪化すると、これらの悪玉菌が腸内にある内容物を腐敗させて、硫化水素やアンモニアなどの腐敗物質を作りだしてしまいます。この腐敗物質は、ガスや悪臭の原因となります。おならが臭い人や、便がいつも強く臭う人は、腸内環境が悪化して、悪玉菌が大量に増殖している可能性が非常に高いです

関連:おならが臭すぎる!!これって病気?おならと腸内細菌の関係

 

悪玉菌のエサというのは脂質や、肉などのたんぱく質です。どうしても現代人の多くがこういった糖分や塩分を多く含む、肉を中心とした食生活を送ってしまうので、悪玉菌が異常に増殖してしまう腸内環境になっています。

しかし、食生活を見直し、食物繊維をしっかりと摂取することによって、善玉菌のエサが増えて、善玉菌が活発化し、悪玉菌のエサは減少し、善玉菌が活発化すれば、悪玉菌も抑えられます。悪玉菌を抑えることができれば、腸内の有害なガスが発生することを抑えられるので、細胞のがん化や老化を抑え、予防することができるのです。

悪玉菌を減らして、腸内環境を改善するためにも、食物繊維は欠かせない栄養素なのです

食物繊維はどんな食品に含まれているかというと、野菜です。

つまり野菜中心の食生活を送ることによって、腸内環境を整えることができます。また、食物繊維には主に、2つの種類に分かれます。1つは水溶性食物繊維と、もう1つは、不溶性食物繊維となります。腸内に住み着く善玉菌は食物繊維のうち、水溶性食物繊維を好んで分解してくれます。たくさんの野菜を食べるのではなく、この水溶性食物繊維を多く含んだ野菜を中心に食べることが効率的でおすすめです

水溶性食物繊維を多く含む代表的な野菜は、ゴボウ、キャベツ、オクラ、モロヘイヤ、かぼちゃなどです。また野菜だけではなく、わかめや昆布、モズク、メカブなどの海藻類にも多くの水溶性食物繊維が含まれています。

さらに納豆やきなこなどの豆類にも水溶性食物繊維が豊富に含まれています。さらに食後のデザートにおすすめな、バナナなどの果物にも水溶性食物繊維が豊富に含まれています。アボカドはとくに水溶性食物繊維が豊富で、栄養価も高いので、腸内環境改善とダイエット食品としてもおすすめします。さらに、こんにゃくもおすすめです。

毎日違う食材を摂取して、食物繊維を摂取して、バランスよく食べることが腸内環境を整えるためには必要となります

関連:腸内環境を整える!腸に良い食べ物13選!

 

お味噌などの発酵食品を摂取しよう!!

かつては毎日のように味噌汁を飲んでいた日本人ですが、最近では毎日味噌汁を飲むという習慣はなくなってきているのではないでしょうか。そんな味噌ですが、ヨーグルトよりも善玉菌を豊富に含んでいるのです。味噌は大豆を発酵させて作られる発酵食品です。そのため、良質なたんぱく質はもちろん、発酵の過程が複雑なため、たくさんの善玉菌を含んでいるのです。ヨーグルトももちろん、菌を摂取するにはいいのですが、ヨーグルトに含まれる菌は多くても2~3種類であり、味噌はその倍以上の善玉菌を含んでいます。したがって、味噌を積極的に摂取するほうが菌活には効率がいいとされています。

また、味噌の代表的な調理法である味噌汁は、最強の栄養ドリンクと呼ばれるほど、腸にいい食べ物です。発酵食品の味噌を含むのはもちろん、代表的な豆腐やワカメといった食品は腸に存在する善玉菌にとっていいエサとなるのです。腸活をするなら、できれば毎日、味噌汁を飲んでもらうと、腸内環境を良好に導くことができます。ただし、味噌汁には気をつけなくてはいけないポイントがあります。味噌汁は市販の味噌を使った、手作りの味噌汁がいいのです。レトルトではなく、手作りというのがポイントです。レトルトの味噌には、残念ながら善玉菌を含んでいないものが多く、せっかく毎日味噌汁を食べても意味がほとんどありません。ですが、手作りのお味噌汁は、しっかりと味噌の善玉菌が含まれているので、腸内環境を改善する効果が期待できます。毎日は難しいかもしれませんが、1週間に2,3回は手作りのお味噌汁を食べることをおすすめします。

また、腸活に欠かせない食品として、代表的なものに「納豆」があります。納豆が苦手という人もいるかもしれませんが、納豆は日本が誇る最強の発酵食品です。あの畑の肉とよばれる大豆をしっかりと発酵させることによって、良質なたんぱく質と、納豆菌という善玉菌もしっかりと体内にとりこむことができるのです。

また、納豆は藁に包まれて発酵させるので、土壌菌という菌が一緒に含まれています。この土壌菌は、日和見菌といって、この日和見菌もまた、腸内環境の改善にはかかせない菌です。腸内には、善玉菌と悪玉菌以外のどちらでもない日和見菌という菌が存在します。この日和見菌は善玉菌が優位な場合は善玉菌に、悪玉菌が優位なときは悪玉菌に加勢するどっちつかずの菌です。そんな日和見菌が作る有益な物質もあるので、善玉菌を優位にして、日和見菌も一緒に働いてもらうことが大切なのですが、この日和見菌もしっかりと摂取できるのが、納豆なのです。

もちろん朝食だけでなく、夕飯にも食べてほしい食品です。いつもの夕飯に添えるだけなので、ぜひ納豆を積極的に取り入れていきましょう

 

腸内洗浄!!

腸内洗浄とは、「清潔な温水を大腸内に注入し、たまった便を排出させる方法」です

がんこな便秘に悩んで、常にお腹の調子が良くない方や、ぽっこりお腹に悩んでいる人は特に興味があるかと思います。便秘の解消法といえば、1番てっとりばやい方法というのが下剤を飲むことですが、腸を無理やり働かせて動かすため、体にとって副作用が大きいということが考えられます。さらに、下剤の乱用によって、だんだん効果が薄くなってくるため、便秘がさらに悪化してしまうことがあります。

腸内洗浄は下剤を使うわけではないので、常習性はありません。ただし、これは自分で行うよりも専門家に行ってもらうことをおすすめします。非常にスッキリできるので今まで紹介した腸活を実践してもだめだった方は専門の医療機関で試してみましょう。

 

ぜひおすすめの腸活で、腸内環境を改善して健康な毎日を送りましょう。

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