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乳酸菌の基礎知識と腸内環境を改善する役割まとめ

2016/07/05 知識
この記事は約 8 分で読めます。

腸内細菌を改善するために摂取するといいとされているのが乳酸菌です。ですがそもそも乳酸菌って何?どうして乳酸菌が腸内環境を改善してくれるの?と疑問に思っている方もいるかと思います。

そこで今回は、乳酸菌の基本的な知識と、腸内環境を改善する役割についてわかりやすくご紹介します。

 

乳酸菌ってそもそも何???

chou (6)

 

乳酸菌とは、オリゴ糖などの糖を利用して、乳酸をはじめとする酸をつくりだす細菌グループの総称のコトです

人の腸にも住んでいますが、自然界に広く生息しています。 私達、人間の腸内に住んでいるのは、各種のビフィズス菌、アシドフィルス菌、腸球菌の一種であるフェカーリス菌などで、これらは善玉菌とも呼ばれています

ですから、乳酸菌、イコール善玉菌といっても間違いではありません。

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私たちが普段、生きた乳酸菌を手軽にとれる食品に、はっ酵乳という食品があります。はっ酸乳というと、難しい感じがしますが、つまりヨーグルトなどです。 はっ酸乳は、厚生労働省の乳及び乳製品の成分規格等に関する省令(乳等省令)によって成分規格が定められ、無脂乳固形分(牛乳の全乳固形分から脂肪分を差引いた残りの成分)8.0%以上、乳酸菌数1000万以上/mlと定められています。

はっ酵乳には、腸内でビタミンB群などを作ったり、カルシウムの利用効率を高めたりする作用があることがわかっています。

 

乳酸菌の含まれる食品は?

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はっ酵乳の形では、ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、バターなど、乳を乳酸菌で発酵したものがよく知られていますが、はっ酵乳以外では、漬物、味噌、醤油などの加工品にも乳酸菌が含まれています。食品によって使われる乳酸菌の種類が決まっています

乳酸発酵によりつくられた食品には、独特の風味が生まれ、さらには、乳酸菌の働きにより保存性に優れ、乳酸発酵により、食べ物は消化吸収されやすい形に変わります。

乳酸菌と聞くと、乳製品だけに含まれる善玉菌だと思われがちですが、味噌や納豆などの発酵食品にもヨーグルトとは異なる乳酸菌が含まれているのです。 

 

乳酸菌が含まれている代表食品!ヨーグルトのは腸内環境を改善してくれる!?!

 

ヨーグルトは、善玉菌である乳酸菌が含まれている発酵食品です。そのため、ヨーグルトを食べることによって腸内に住み着いている細菌たちを刺激してくれます。特に乳酸菌の仲間が自分の腸内に同じ種類、系統の善玉菌が住み着いていれば、お互いに活性化して、腸内の善玉菌を増やしてくれます。この善玉菌を増やしてくれることによって、ヨーグルトは、健康はもちろん、美容にも効果がある食品として有名です。さらにヨーグルトには様々な種類がありますが、共通した効果があります。

ヨーグルトの効果として、

  • 便秘改善
  • ニキビ、肌荒れを改善して美肌効果
  • 生活習慣病の予防
  • 骨を強くする
  • 精神の安定(イライラ予防)
  • 筋肉のもととなる
  • ウイルス、細菌の免疫力向上
  • 脂肪燃焼促進効果

があげられます。便秘の改善は善玉菌を摂取することによって、腸内環境を改善することができ、正常な便通へと導いてくれるからです。また便通が改善すれば、悪玉菌が腸の内容物を腐敗させ、有害なガスを発生させるということも少なくなるので、吹き出物やニキビといった肌荒れを改善する効果も期待できるのです。

関連:悪玉菌の基礎知識

さらに、腸内の善玉菌を増やすことによって、糖尿病といった病気などを予防する物質を善玉菌が作り出して、健康へと導き、結果的に生活習慣病を予防してくれることも期待できます。さらにヨーグルトは他の発酵食品とは異なり、牛乳を発酵させて作られた発酵食品です。そのため、牛乳のカルシウムを牛乳以上に含んでいます。カルシウムが骨を強くし、特に閉経後の女性に多い、骨粗しょう症を予防する効果があるといわれています。

さらに、最新の研究で、うつ病予防にも腸内環境が非常に深い関係があることが判明しています。というのも、脳と腸というのは、迷走神経という神経でつながっています。この迷走神経は自律神経の一種であり、私たちが意識していないところで、様々な体の機能を調整しています。特に、気分や感情といったものに強い影響をもっています。うつ病の治療に迷走神経刺激療法というものがありますが、これは、人為的に迷走神経を刺激し、落ち込んだ気持ちをやわらげる治療方法です。そんな迷走神経で腸と脳はつながっています。つまり腸には脳と同じくらいの神経細胞をもっているのです。そして腸内細菌には神経細胞を刺激する能力が、最新の研究によってわかってきました。神経細胞は刺激を受け取ったり、その信号を伝達するときにある種の神経伝達物質を放出します、そして腸内最近はこれらの神経伝達物質を作ることが明らかになっています。したがってヨーグルトに含まれる善玉菌たちが、腸内で活発になれば、腸内細菌は、脳に対して話しかけて、うつ病を改善してくれるのです。

また、ヨーグルトは牛乳から作られる発酵食品であるため、良質なたんぱく質を多く含んでいます。そのため、筋肉を作るために必要な栄養素を豊富に含んでいるといえます。ダイエット中は、カロリー制限をしてしまいがちですが、ヨーグルトを普段の食事に補助食品として食べるだけで、しっかりと筋肉も作られ、健康的に痩せることをサポートしてくれます。こういったことから、健康的に痩せるダイエット食品としてもヨーグルトは大変人気です。

関連:ヨーグルトが腸にいい理由!

さらに、腸内環境を改善し、善玉菌が活発化して、増えてくれることによって、免疫細胞が活性化して免疫力をアップさせてくれます。さらに免疫反応の中に花粉症といったアレルギー反応がありますが、これは過剰な免疫応答のことを意味します。この過剰な反応をコントロールする細胞をなんと善玉菌がコントロールしていることも最新の研究でわかっています。つまりヨーグルトを食べて、善玉菌を増やし活発化すれば、免疫力もアップし、さらに過剰なアレルギー反応も抑えることが期待できます

また、善玉菌の中には、腸の内容物を発酵させるときに、体にとって有益な物質を作る善玉菌がいます。よくヨーグルトでも中性脂肪を燃やすといった働きがあるヨーグルトがありますが、このヨーグルトに含まれる乳酸菌が作る物質が、体に過剰に脂肪を取り込むことを抑える働きがあります。このように乳酸菌には、体にとって有益な物質を作り出して、ダイエット効果が期待できる乳酸菌を含むヨーグルトがあります。様々なヨーグルトがありますが、こういった体にいい効果がヨーグルトにはあるのです。

 

生きたまま乳酸菌が腸に届くヨーグルトの方がいいの???

 

さて、よくテレビコマーシャルで耳にすることがあるフレーズがあります。

「生きたまま乳酸菌が腸に届く!」

このフレーズから思うことは、せっかくヨーグルトを食べても、胃酸で乳酸菌がほとんど死んでしまって、腸には届かないということです。よく、ヨーグルトを食べても、乳酸菌が胃酸で死んでしまって、腸まで届かないので、善玉菌も増えず、健康にあまり効果がないのでは?と思う方がいます。しかしそれは違います。

実は乳酸菌は生きて腸に届く必要はありません。

かなり驚く方もいるかもしれませんが、乳酸菌が胃酸で全部死滅してしまっても、その死骸は腸にまで届きます。死んでしまった善玉菌には、菌体に自分たちの仲間を増やす因子がでています。そのため、腸内に同じ善玉菌の仲間がいれば、その自分たちの仲間を増やす因子が働きかけて、お腹の善玉菌を増やしてくれるのです。したがって菌が生きているかどうかは実は重要ではなく、乳酸菌を含んだ溶液を腸に届けて、体の腸内フローラに刺激を与えることです

また、生きたまま腸に届いても、いずれ腸から排除されてしまいます。この菌を通過菌とよびます。自分の腸に生きたまま菌が届けられても、その仲間がいなければ、腸内で増えて、活発化することができません。もちろん、腸内に同じ仲間がいれば、お互いを活性化して増えることができ、定着しますが、この場合も先ほど説明したように、生きたまま腸内に届く必要は特にないのです。

 

乳酸菌の上手な摂り方は?

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乳酸菌は腸内でせいぜい1週間ほどしか生きられません。腸内で増殖・死滅を繰り返し、最後には体外に排泄されます。 ストレスや多量の飲酒、または老化などによっても、腸内の善玉菌はどんどん減っていきます。 そのため、積極的にできるだけ毎日とるようにしましょう。 はっ酵乳の代表であるヨーグルトやチーズは、日本人に不足しがちなカルシウム源としても貴重です。善玉菌の“エサ”となるガラクトオリゴ糖やフラクトオリゴ糖、食物繊維を一緒にとるようにすると、より効果的です。 そのまま食べるほか、いろいろと工夫して、料理にも上手に取り入れるのもおすすめです。

 

乳酸菌が腸内環境を改善してくれるために大切なこと

 

毎日乳酸菌を含む食品を摂取することも、腸内環境を改善するのには非常に大切なことです。しかし、いくら腸内細菌を摂取しても、腸にすみついてくれなくては意味がありません。

しっかりと腸内に乳酸菌が住み着いてもらうには、乳酸菌が食べるエサが必要です。乳酸菌が食べるエサは「オリゴ糖」や「食物繊維」です。オリゴ糖は乳酸菌のエサとなるため、乳酸菌をしっかりと増やしてくれます。

また食物繊維も乳酸菌をはじめとした善玉菌のエサとなるため、腸内環境を改善してくれます。ですから、乳酸菌が含まれる食品のみを摂取するのではなく、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂取することが重要です

 

まとめ

  • 乳酸菌とは乳酸をはじめとする酸をつくりだす細菌グループの総称のコト
  • 乳酸菌は乳製品だけでなく、味噌や納豆といった発酵食品にも含まれる
  • 乳酸菌は腸内環境を改善するが、エサとなるオリゴ糖や食物繊維も一緒に摂取することが大切

 

ぜひ乳酸菌を日頃から取り入れて、健康的な生活を送りましょう。

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