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便秘に効くエクササイズまとめ|筋トレ運動で便秘は改善するか?

2016/06/09 運動
この記事は約 8 分で読めます。
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なんと日本人女性の2人に一人が悩んでいるのが便秘です。かなりの割合で、便秘になったことがない女性を探すほうが困難なほど、日本は便秘大国です。そんな国民病ともいえる便秘ですが、改善方法として、腸内環境を整えることをお伝えしてきました。しかし、それだけでは、意味がないことがあります。

ストレスや睡眠不足、運動不足といった問題を抱えている現代人は、腸が冷えて、固まってしまっている人もいます。そんな頑固な腸をしっかりと動かして便秘を解消するには、便秘に効果のある運動を普段の食生活と一緒に行うことも大切です。

でも、インターネット上では、様々な便秘体操や運動、マッサージがたくさんありすぎて、どれをすればいいのか迷ってしまう、という人もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで、そんな悩みを解決するべく、便秘に効く運動を今回はまとめました。

しっかりと運動したい人から、手軽にやりたい人、時間が全然ないけど、軽いストレッチ程度ならやってみようかなという人まで、おすすめの便秘に効く運動をご紹介していきます。 

 

本格的にしっかりと運動をして便秘を解消したい方におすすめな運動はコレ!

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便秘は、お腹の筋肉の衰えによって起き、加齢とともに、お腹に入れる力が弱っていきます。

ですので、便秘に効果的な運動は“腹筋運動”です

では、便秘に効果的な腹筋運動はどのようにやればよいのでしょうか。

腹筋運動といえば、あの辛い、上体を起こす運動です。誰でも学校の体育の授業などで一度は経験したことのある運動だと思います。ところが、ただ単にあの辛い腹筋をしても便秘には効果がないのです。

単に自己流で腹筋運動をしても、ただ疲れるだけで、効果が全然ないということも少なくありません。

腹筋の筋力を高めるための運動はやり方を間違えると思ったような効果は出ません。

腹筋は、ただ負荷をかけさえすれば良いというものではなく、しっかりとした意識付けをしながら運動をすることが大切です。

 

便秘に効果的な腹筋のやり方

~基本的な腹筋のやり方~

  1. まず、仰向けに寝て膝を立てます。
  2. 両手を頭の後ろで組んで、ゆっくりと上半身を起こしましょう。
  3. 体を起こすときは、腹筋を意識することを忘れてはいけません。
  4. 体を戻すときもできるかぎりゆっくりと戻しましょう。
  5. これを15~20回程度、2~3セット繰り返します。

繰り返す回数は多ければ良いというものではなく、50回も100回もやる必要はありません。

しっかりと筋力をアップさせることが目的ですので、少ない回数をじっくりと行うことが大切です。

女性は特に男性に比べて筋力が少ないので、最初は15回でも厳しいかもしれないので、1日10回をできれば3セットやって、徐々に慣れはじめたら、回数を増やしていくというやり方がおすすめです

 

腹筋は定番のやり方以外にも脚をあげて行うやり方があります。

定番の腹筋運動がつらい場合はこちらにチャレンジしてみてもいいでしょう。

~脚を上げて行う腹筋のやり方~

 

  1. 仰向けになり、膝を立てます。
  2. おへその下あたりに手を置いて、両足を少しだけ床から浮かせます。
  3. この上体で5秒間静止します。
  4. これを10回繰り返します。

これはかなり腹筋に効くので筋力をアップさせるには効果的ですが、難しい場合は定番の腹筋運動を行いましょう。

どちらの方法でも、腹筋に力を入れていることをしっかりと意識して、腹筋運動を行いましょう。意識することでより腹筋の筋力をアップさせる近道になります

 

辛いのは嫌!でも毎日なんとか続けたい人のためのおすすめな運動はコレ!!

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腹筋運動なんて辛くて毎日続けるのは無理!でも便秘に効く運動はできるだけ毎日続けたい!という人にとっても楽チンで、腸を刺激してくれる運動があります。それは腸刺激エクササイズです。座ったままできるので、家でのんびりとテレビを見ているときでもやることができます。そんな毎日でも続けられる腸刺激エクササイズもご紹介していきます。

 

腸刺激エクササイズのやり方

  1. 背もたれのある椅子に座りましょう。
  2. 両足を軽く開いて、頭の後ろで両手を組みましょう。
  3. 鼻から息をゆっくりと吸ってください。
  4. お腹を膨らませながら、体を後ろに反らせて10秒キープします。
  5. 息を吐いてお腹をへこませながら、体を前に倒して10秒キープします。
  6. 鼻から息を吸いながら上体を元の位置の戻します。
  7. 上体を左にひねって10秒キープします。
  8. 上体を右にひねって10秒キープします。
  9. 一連の動作を5回行います。

激しい運動ではないですが、けっこうお腹に効く感じがあります。

1週間も継続すると便秘改善の兆候が表れるはずです。特に腹筋が苦手な方にはおすすめの方法なのでぜひやってみてください

関連:腸刺激エクササイズで健康美ボディをゲット!

また、腸刺激エクササイズには寝ながらやれてしまうとっても簡単な方法があるので、夜寝る前に少しやってみようかなという人はこちらがおすすめです。

 

寝たまま体操のやり方

  1. ベットや床に仰向けに寝ます。
  2. 両足を軽く開いて、両膝を立てます。
  3. そのままお尻を浮かせて、左右にゆっくりと10回振ります。
  4. 一連の動作を5回行います。

この動作を1日1回寝る前に行うようにしましょう。お尻を上げて、左右に動かすことで、脇腹の筋肉が引き締まり、腸を刺激します。毎日しっかりと行うようにしましょう。

 

朝におすすめ!とっても楽チンで朝の目覚めもよくなっちゃう便秘に効く運動はコレ!

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朝起きてなんとお布団の中でできてしまう、便秘に効く運動があります。

そんな楽チンな便秘に効く運動をいかにまとめます。

 

布団の中でできてしまう便秘に効く運動

■おなかマッサージ

  1. 両手をお腹の上で重ねます。
  2. お腹の右下から時計回りに、へその周りを圧迫します。少し強めに1ヶ所3秒間ほど圧迫しましょう。

 

■おなかエクササイズ

  1. 仰向けに寝て、息を吐きながら右ひざを両手で抱えます。
  2. 息を吐きながら左ひざを両手で抱えます。
  3. 一連の動作を3回繰り返します。

朝から腸刺激エクササイズをすれば1日が快適に過ごせてしまいます。

 

運動は嫌い!そんなあなたには毎日の呼吸法を変える方法がおすすめ!

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運動がどうしても嫌という人におすすめなのが、普段の呼吸を見直す方法です。これを深腹式呼吸といいます。これなら、通勤電車の中でも、仕事中でもできてしまいます。

現代人の多くはデスクワークが多いので、猫背になりがちで、しっかりと呼吸筋を使わず、楽な姿勢で呼吸をしてしまっています。ですので、そんな現代人には、しっかりと呼吸に関係する筋肉、脇腹の筋肉をしっかりと意識して、普段から呼吸で腸の周りの筋肉を鍛えましょう。

 

深腹式呼吸法のやり方

  1. 仰向けに寝転がり、両膝は軽く立てます
  2. 両手は体から離して置いて自然に呼吸します。
  3. 両手を脇腹に強めに当てて呼吸をします。呼吸をすると脇腹も動くことを確認。
  4. 一連の動作を5回繰り返します。

これは呼吸のやり方の確認でもあるので、座ってできるようになるとベストです。

そして次に、息を吐いて腹横筋を収縮させましょう。

■腹横筋を収縮させるやり方

  • 両手の親指を背中側にし、脇腹をぐっと押さえて呼吸をします。呼吸に合わせてお腹が動くことを確認。
  • おへその上に両手を当てて、ゆっくりと自然に呼吸をします。息を吸うとお腹が膨らんで、息を吐くとお腹が戻る動きを確認。
  • 仰向けに寝転がり、両膝は軽く立てます。
  • 息を深く3秒間で吐きます。お腹がさらにしぼくことを確認。
  • 一連の動作を3回繰り返します。

こちらも座ってできるようになるといつでもどこでも深深呼吸ができるようになるので、この2つの種類の筋肉を意識できるようにして、吸うとき、吐くときの筋肉を鍛えて便秘を改善させましょう。

呼吸が変わればお腹も変わるので、ぜひチャレンジしてみてください

 

 時間がない人に超おすすめ!なんとわずか21秒で便秘に効く運動法のやり方!

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 1日たったの21秒でできる便秘に効く運動があります。これはもう最高にズボラさんにおすすめの運動だといえるでしょう。そんな時間がなくてもぱっとできてしまう便秘に効く運動をご紹介します。

  1. まず、仰向けに寝ます。
  2. 両膝を90度(三角を作るような感じ)に曲げて、両腕をお腹の上で組みます。
  3. そして、両肩を床から離すように上げてその状態を7秒間キープします。 ※この場合、おヘソを見るように両肩を挙げても良いでしょう。
  4. 1~3までの動作を3回繰り返します。
  5. 1~4までを1日1セット繰り返します。

21秒でできてしまうので、かなり楽チンです。この運動によって腸がしっかりと刺激されます。

これも毎日続けましょう。

便秘に効く運動で一番おすすめなのは???

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しっかりと便秘を改善したい人や時間がない人、腹筋が苦手な人におすすめな運動とまとめてご紹介してきましたが、個人的に1 番おすすめするのはやはり定番の腹筋運動です。

どうしても仕事で忙しい現代人は運動不足であり、便秘以外のトラブルも体に抱えがちです。

ですから、継続可能であるなら、腹筋運動が1番効果も高く、お腹もしっかりと引き締まるので、おすすめです。

ですが、やはりキツイとなかなか継続するのは難しいかと思います。ですので、自分のライフスタイルにあった運動を見つけて何よりも継続していくことが1番大切なポイントとなります

なかなかスポーツジムに通って運動をするのは難しいですが、今回まとめてご紹介した運動というのはどれも、毎日家で簡単にできる運動ばかりです。便秘改善への近道は継続です。継続は力なりというように、継続することが1番重要です。

便秘に苦しみ続けて、薬に頼るのではなく、便秘に効果のある運動をしっかりとして、便秘とはおさらばしましょう。

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