1. TOP
  2. 腸刺激エクササイズで健康美ボディをゲット!

腸刺激エクササイズで健康美ボディをゲット!

2016/06/08 運動
この記事は約 9 分で読めます。
98c215569fc2126b3f3ea8c45bd170fd_m

テレビでも話題となっているのが、腸活ですが、その腸活の基本は腸内環境を整える食事と運動です。特に仕事で毎日忙しい現代人は運動不足で、特に下半身の筋肉が衰えてしまっています。筋肉がどんどん衰えていくと、便をしっかり出すときに力むための筋肉にしっかりと力が入らなくなって、便秘を引き起こしてしまいます。また、腸周囲の筋肉が衰えてしまうと、だらしないポッコリお腹になって、体型が気になってしまいます。

そんなだらしないお腹を腸刺激エクササイズで鍛えれば、健康的で美しい、健康美ボディをゲットできます

でも激しい運動なんて毎日できないという人のために、おすすめなのが簡単にお家でできちゃう腸刺激エクササイズです。そんな簡単、腸刺激エクササイズのメリットと具体的なやり方をご紹介していきましょう。

 

腸刺激エクササイズのメリットとは?

undou (8)

 

あなたはいつ、うんちをしましたか??健康な人の場合、最低でも3日に1度は便を出します。しかし、多くの現代人、特に女性は辛い便秘に悩まされています。1週間出ないのは当たり前という人もいるかと思います。

下剤が手放せないという女性も現代では珍しくありません。

ですが、下剤に頼ったり、1週間も便が出ないというのは、異常事態であり、それだけ、日本人の腸内環境は悪化しています。さらにその辛い便秘は悪循環を引き起こします。腸のぜんどう運動が鈍くなると、どんどん腸は怠けてしまい、腸が動かなくなり、ぜんどう運動を全くしないという状態に陥ってしまいます。そうなってしまうと、腸が動かないので、食べたものは、どんどん腸にたまっていきます。

腸に宿便が10kgもたまっているというのはもちろん極端な例ではありますが、でもそれほど重症な状態にも関わらず、日常を過ごしているという人がいるのも事実です。

そうなってしまうと、ちょっとやそっとでは腸は動いてはくれません。

下剤で出せばいいと思う方もいるかもしれませんが、下剤は副交感神経を刺激するもので、だんだん効果がなくなり、より強い下剤が必要となってきます。そうなると腸はどんどん働かなくなり、重症な便秘へとどんどん悪化していきます。

そこで重度の便秘の人はもちろん、便秘やお腹のハリで悩んでいる人にぜひともやっていただきたいのが、腸刺激エクササイズです。腸刺激エクササイズは運動なので、副作用もなく、しかもしっかりと腸を刺激できるので、体の負担が軽くなり、腸を健康へと導いてくれます。そんな腸刺激エクササイズをして、快適な便通への一歩を踏み出しましょう。

 

おすすめ!腸刺激エクササイズのやり方!

shutterstock_147014627

 

それではさっそく、具体的な腸刺激エクササイズのやり方をご紹介していきましょう。

 

■腸刺激エクササイズのやり方

  1. 背もたれのある椅子に座りましょう
  2. 両足を軽く開いて、頭の後ろで両手を組みましょう。
  3. 鼻から息をゆっくりと吸ってください
  4. お腹を膨らませながら、体を後ろに反らせて10秒キープします。
  5. 息を吐いてお腹をへこませながら、体を前に倒して10秒キープします。
  6. 鼻から息を吸いながら上体を元の位置の戻します。
  7. 上体を左にひねって10秒キープします。
  8. 上体を右にひねって10秒キープします。
  9. 一連の動作を5回行います。

椅子に座りながらですので、家で簡単にできます。職場のデスクワークのときは、足を広げられるなら、広げて鼻からゆっくりと息をすってお腹を膨らませて、ゆっくり息を吐いて、お腹をへこます動作だけでも、腸を刺激することができます。毎日この動作をしていると、腸が少しずつ刺激されてきます。さらに1週間も続けるとお腹のハリや便秘が改善されてきます

 

まだまだあります!楽チン!腸刺激エクササイズ!

undou (1)

 

今度は寝る前におすすめの寝たままエクササイズをご紹介していきます。

 

■寝たまま腸刺激エクササイズ

寝る前におすすめの体操です。こちらもあわせて行うとより効果的です。

また、先ほどの座って腸刺激エクササイズが効果がなかった人はこの寝たまま腸刺激エクササイズの方がより効果が高いのでおすすめです。

 

寝たまま体操のやり方

  1. ベットや床に仰向けに寝ます。
  2. 両足を軽く開いて、両膝を立てます。
  3. そのままお尻を浮かせて、左右にゆっくりと10回振ります。
  4. 一連の動作を5回行います。

この動作を1日1回寝る前に行うようにしましょう。

お尻を上げて、左右に動かすことで、脇腹の筋肉が引き締まり、腸を刺激します。毎日しっかりと行うようにしましょう。

 

朝に最適!腸刺激エクササイズ

ebbf820d0d8d270e42a46be9fae08267_m

 

布団の中でエクササイズ

朝目が覚めたら、布団の中でできる簡単なエクササイズを紹介します。

 

■おなかマッサージ

  1. 両手をお腹の上で重ねます。
  2. お腹の右下から時計回りに、へその周りを圧迫します。
  3. 少し強めに1ヶ所3秒間ほど圧迫しましょう。

 

■おなかエクササイズ

  1. 仰向けに寝て、息を吐きながら右ひざを両手で抱えます。
  2. 息を吐きながら左ひざを両手で抱えます。
  3. 一連の動作を3回繰り返します。 

朝から腸刺激エクササイズをすれば1日が快適に過ごせてしまいます。 

関連:腸もみマッサージのやり方をマスターして便秘改善・ダイエットに生かそう

 

腸刺激エクササイズをサポートしてくれるマッサージをご紹介

919e50ef51bc2a7555802d6121fd8cdc_m

 

腸刺激エクササイズは以上になりますが、他にもお腹がはって辛いときなどに行うと効果的なマッサージがあります。腸刺激エクササイズを行っていると、腸が活発に動きだすので、その動きをサポートしてくれるマッサージをご紹介していきます。特に仕事中や通勤途中、トイレの最中に行うといいので、ぜひ気づいたらやってみてください。

 

■お腹マッサージ

ガスが出そうで出ないときは、お腹をマッサージしてあげましょう。

 

お腹マッサージのやり方

  1. 両手をおへそに当てます。
  2. おへそを中心にして、両手を時計回りに10回動かします。
  3. 反時計回りに10回動かします。

 

■お尻たたき

ガスがなかなか出ない場合、お尻をトントンと叩くのも効果的。

 

お尻たたきのやり方

  1. 両手を握ってお尻と腰の位置に回します。
  2. お尻と腰の全体を少し強めにトントンと50回たたきます。

 

女性で多いのはとってもほっそりしているのに、下っ腹だけぽっこりとしているという女性です。そういった方が一所懸命ダイエットをしても下っ腹のぽっこりとだけが引っ込まない場合は、慢性的な便秘が原因の可能性があります。慢性的な便秘になると自分でも気付かないうちに腸の内容物が増えて、下腹を押し出してしまいます。便秘は簡単なエクササイズを毎日行うことで、改善できる効果が高いので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

腸刺激エクササイズではないけど気になるポッコリお腹におすすめのエクササイズはコレ!

undou (16)

 

せっかく腸刺激エクササイズで腸がしっかりと動くようになったのに、ポッコリお腹があまり改善してくれないという女性におすすめなエクササイズをご紹介しましょう。

 

■腹筋エクササイズ

  1. 真っ直ぐ立って壁に両手をつきます。
  2. 右ひざをゆっくり、真っ直ぐ上に持ち上げて5秒間キープします。 ※腹筋を使ってひざを引き上げるイメージ
  3. 左ひざをゆっくり、真っ直ぐ上に持ち上げて5秒間キープします。
  4. 一連の動作を10回繰り返します。

 

■腹横筋エクササイズ

  1. イスに座り、両手を下腹部に当てます。
  2. 下腹部を意識しながら、ゆっくりと腹式呼吸を10回行います。

  ※息は鼻から吸い込んで、口から吐き出す。

 

腸刺激エクササイズではないですが、ポッコリお腹にかなりきいてくれるエクササイズなので、ぜひ便秘が改善したらやってみてください。 

 

便秘に注目!いつでもできる便秘改善呼吸法とは???

shutterstock_143933554

 

腸刺激エクササイズとは違いますが、いつでもどこでもできる便秘改善の呼吸法が今注目されています。

正しい呼吸法というのは、お腹の筋肉を使い、しっかりとお腹を鍛え、腸を刺激することができます。

その呼吸法は、腹式呼吸よりもさらに深い「深腹式呼吸法」です。 この「深腹式呼吸法」を行うと、腹筋の奥の腹横筋が刺激されて便がよく出るようになります

通常の腹式呼吸とは異なりますが、とても簡単なのでぜひマスターしましょう!

 

深腹式呼吸のポイントは腹横筋!!!

 

お腹には腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋という3つの筋肉があり、これを合わせて腹筋と呼んでいます。

腹筋の奥には、内臓を包み込むような形の腹横筋があります。 腹横筋が収縮するとおなか全体がしぼみ、横隔膜を押し上げて息が吐き出されます。 それと同時に腹横筋は大腸を刺激するので、排便が促されます。

そのため、「深腹式呼吸法」を行うと腹横筋が動き、腸が刺激されて便秘が解消するのです。 通常の腹式呼吸では横隔膜を意識しますが、「深腹式呼吸法」では腹横筋を意識して 行うことが重要です。

■深腹式呼吸法のメカニズム

  1. 息を軽く1秒間吐きます。   腹横筋は収縮、横隔膜は弛緩して上がります。
  2. 息を深く3秒間吐きます。   腹横筋はさらに収縮して、横隔膜を押し上げます。
  3. 自然に2秒間息を吸います。   腹横筋は弛緩、横隔膜は収縮して下がり、お腹が膨らみます。

 

とっても簡単そうですが意外と難しいので、しっかりとできるように以下の練習をしましょう。

 

まずは、お腹の動きと息を吐く感覚を覚えましょう。

深腹式呼吸法の練習

  1. 仰向けに寝転がり、両膝は軽く立てます。
  2. 両手は体から離して置いて自然に呼吸します。
  3. おへその上に両手を当てて、ゆっくりと自然に呼吸をします。 息を吸うとお腹が膨らんで、息を吐くとお腹が戻る動きを確認。
  4. 両手を脇腹に強めに当てて呼吸をします。呼吸をすると脇腹も動くことを確認。
  5. 両手の親指を背中側にし、脇腹をぐっと押さえて呼吸をします。呼吸に合わせてお腹が動くことを確認。
  6. 一連の動作を5回繰り返します。

 

次に、息を吐いて腹横筋を収縮させましょう。

  1. 仰向けに寝転がり、両膝は軽く立てます。
  2. 両手を脇腹に当てて、力を抜いて息を軽く1秒間で吐きます。 お腹がしぼむことを確認。
  3. 息を深く3秒間で吐きます。 お腹がさらにしぼくことを確認。
  4. 2秒間で自然に息を吸います。 お腹が膨らむことを確認。
  5. 一連の動作を3回繰り返します。

 

呼吸が変わればお腹も変わるので、ぜひチャレンジしてみてください。

\ SNSでシェアしよう! /

注目記事を受け取ろう

98c215569fc2126b3f3ea8c45bd170fd_m

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介

編集長

編集長

この人が書いた記事

  • chou (7)

    新発想!腸に注目した最新の妊活用善玉菌育菌サプリ スルーラがすごい!

  • 腸内環境と不妊症の関係とは?妊娠しやすい体を作る腸活入門

  • food (9)

    酵素ドリンクが腸にいい5つの理由

  • NO IMAGE

    ケフィアとは?ヨーグルトとは違うの??

関連記事

  • matome

    朝晩2分の美腸活ヨガで便秘解消!?自律神経の乱れを落ち着かせる方法

  • 8ba84119293d577ab6a341874eff90b1_m

    便秘に効くエクササイズまとめ|筋トレ運動で便秘は改善するか?