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食物繊維が腸にいい理由|便秘改善に効果がある?

2016/06/03 知識
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腸内環境を改善して、便通を改善してお腹の調子を整えよう!と思ったときに思いつくのが、発酵食品と、この食物繊維ではないでしょうか。しかし、単に食物繊維といってもどうして腸にいいのか、また本当に食物繊維を摂取して体にいいのかよくわからないという人も多いのではないでしょうか。

また、食物繊維を摂取することで、どのようなメリットがあるのか、しっかりと説明していきましょう。

 

長生きする人ほど食物繊維をたくさん摂取している!

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よくテレビ番組の健康コーナーでは、長寿の村とよばれる場所の食生活を調べて、平均寿命がどうして日本の平均値よりも長いのかについて取材をしていたりしますが、実際に長寿の村ではどのような食生活が行われているのでしょうか。また、あまり比較としてメディアではあまり目にすることはありませんが、実際に、長寿の村の村があれば、残念ながら、日本の平均寿命よりも短い村というのも存在します。その違いはいったい何なのでしょうか。

健康的に長生きする村と、平均寿命よりも短い村の決定的な違いは「食物繊維」でした。というのも、長寿の村とよばれる村では、野菜、海藻、大豆、小魚を中心としたバランスのとれた食生活を送っています。特に、野菜や海藻を積極的に摂取しているので、毎日、食物繊維をしっかりと体に取り入れています。

一方、日本の平均寿命よりも短い村ではどうでしょうか。やはり野菜の摂取量が少なく、白米を過食し、切り身魚や肉をメインに食べている食生活を送っています。

とくにかぼちゃ、にんじん、大豆、イモ類を積極的に食べているところでは、より健康的な長寿を過ごしていることが調査で判明しています。

この2つの食生活をみてわかるのが、圧倒的に食物繊維の摂取量が異なるということです。食物繊維をしっかりと摂取していることで、比例して平均寿命も長くなっています。逆に食物繊維の摂取が少なくなればなるほど、平均寿命よりも短いということがわかっています。

調査でも、寿命というわかりやすい指標で、食物繊維がどれほど大きな影響を与えているのかがわかっています。もちろん、日本各地の気候や土地によって食べるものも異なってはきますが、やはり、野菜を中心とした食生活は、私たち人間にとってとても有益だということです。

 

第6の栄養素!それが食物繊維!

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ではどうして、食物繊維がここまで、私たち人間の健康に大きく関わっているのでしょうか。それは食物繊維が腸にとって非常に大切な「第6の栄養素」だからです。食物繊維というのは、かつては「食物のカス」という捉え方をされてきました。つまり、体にとってなんのメリットもない、ただのカスという扱いでした。しかし、今では、炭水化物、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、脂質からなる5大栄養素につぐ、「第6の栄養素」と呼ばれるようになりました。これは食物繊維が私たち人間にとって最も大切な栄養素であることが証明されたからに他なりません。

食物繊維ほど健康に影響する栄養素はないといわれるほど、食物繊維は注目されている栄養素なのです。

なぜなら、食物繊維は腸内環境をよくしてくれる善玉菌の「エサ」だからです。

私たち人間の腸は食物繊維を吸収することはできないので、便として排出するしかありません。

しかし、腸内に住み着いている善玉菌にとっては貴重な栄養源となります。腸内細菌は、この食物繊維を発酵させて、ダイエットにも効果的な物質「短鎖脂肪酸」など、からだにとって有益な物質を作り出してくれています。食物繊維は腸内細菌が分解して、自らのエネルギーとして利用しています。そして食物繊維を分解してつくったエネルギーを同じ善玉菌を増やすのに使ったり、活動力に使ったりしています。

逆に食物繊維を摂取しないと、善玉菌をいくら摂取しても、エサがないので、活発に活動ができず、有益な物質をつくることができません。もちろん、善玉菌の仲間を増やすことができません。よく善玉菌をたくさん摂取すれば腸内環境は改善すると勘違いをしている人がいますが、それは間違いです。どれだけ善玉菌をたくさん摂取してもエサがないと、腸内の善玉菌が増えることはありません。ですので、発酵食品といっしょに野菜を一緒に摂取することが、腸内環境を整えることには重要だといえます。

 

食物繊維は悪玉菌の悪さを抑えてくれる!

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食物繊維は善玉菌のエサとして善玉菌を増やし、活発化してくれるもことも大切ですが、そういった役割だけではありません。悪玉菌の活動を抑えるという役割も食物繊維は担っています。

腸内環境を悪化させる細菌にみなさんよくご存知の悪玉菌があります。悪玉菌に代表される菌としては、大腸菌や、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、腸球菌、連鎖球菌があります。これらの悪玉菌が増加すると、腸内環境はたちまち悪化してしまいます。腸内環境が悪化してしますと、これらの悪玉菌が腸内にある内容物を腐敗させて、硫化水素やアンモニアなどの腐敗物質を作りだしてしまいます。この腐敗物質は、ガスや悪臭の原因となります。おならが臭い人や、便がいつも強く臭う人は、腸内環境が悪化して、悪玉菌が大量に増殖している可能性が非常に高いです。

では硫化水素やアンモニアといった腐敗物質は体にどのような影響をもたらすのでしょうか。それは、腸内の毛細血管から体内に侵入して、細胞のがん化や、老化を引き起こします。まら、吹き出物やニキビもこういった腐敗物質によるものが体内で再吸収されるためにおこるとされています。さらに悪玉菌の中には弱いながらも病原性を持つものもありますから、体調不良の原因にもなります。

そこで、食物繊維が重要となります。悪玉菌のエサというのは脂質や、肉などのたんぱく質です。どうしても現代人の多くがこういった糖分や塩分を多く含む、肉を中心とした食生活を送ってしまうので、悪玉菌が異常に増殖してしまう腸内環境になっています。しかし、食生活を見直し、食物繊維をしっかりと摂取することによって、善玉菌のエサが増えて、善玉菌が活発化し、悪玉菌のエサは減少し、善玉菌が活発化すれば、悪玉菌も抑えられます。悪玉菌を抑えることができれば、腸内の有害なガスが発生することを抑えられるので、細胞のがん化や老化を抑え、予防することができるのです。

悪玉菌を減らして、腸内環境を改善するためにも、食物繊維は欠かせない栄養素なのです

 

食物繊維を摂取するには積極的に野菜を摂取しよう!!

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食物繊維はわざわざ説明する必要がないほど、どんな食品に含まれているかというと、野菜です。

つまり野菜中心の食生活を送ることによって、腸内環境を整えることができます。また、食物繊維には主に、2つの種類に分かれます。1つは水溶性食物繊維と、もう1つは、不溶性食物繊維となります。腸内に住み着く善玉菌は食物繊維のうち、水溶性食物繊維を好んで分解してくれます。たくさんの野菜を食べるのではなく、この水溶性食物繊維を多く含んだ野菜を中心に食べることが効率的でおすすめです

性食物繊維を多く含む代表的な野菜は、ゴボウ、キャベツ、オクラ、モロヘイヤ、かぼちゃなどです。また野菜だけではなく、わかめや昆布、モズク、メカブなどの海藻類にも多くの水溶性食物繊維が含まれています

さらに納豆やきなこなどの豆類にも水溶性食物繊維が豊富に含まれています。さらに食後のデザートにおすすめなバナナなどの果物にも水溶性食物繊維が豊富に含まれています。アボカドはとくに水溶性食物繊維が豊富で、栄養価も高いので、腸内環境改善とダイエット食品としてもおすすめします。

さらに、こんにゃくもおすすめです。

関連:腸内環境を整える!腸に良い食べ物13選!

こういった食材を毎日摂取しつづけることが大切です。毎日同じものを食べ続けるのは大変ですが、さまざまな食品に水溶性食物繊維が含まれているので、毎日違う食材を摂取して、バランスよく食べることが腸内環境を整えるためには必要となります。

 

食物繊維が摂取できているかチェックしよう!

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食物繊維が不足していると自覚している人がほとんどだと思いますが、実際に不足しているかどうかチェックするには、私たちの体から排出される便を見ればすぐにわかります。食物繊維が十分に足りている人の健康的な便の色や形、量は、色が黄色っぽい茶色で、量はおよそバナナ2本分の量で、ほどよいやわらかさです。さらに水洗トイレの水に浮くのがいい便だとされています。こういった状態の便であれば、あなたの食物繊維摂取量は十分に足りています。

しかし、どうしても黒っぽい便であったり、異常に硬い便であると、食物繊維が足りていません。逆に下痢気味であったり、量が少ないとこれも食物繊維が少ないということになります。

条件を満たしていれば、食物繊維が足りている証拠です。 理想的な便の状態なるには、しっかりと食物繊維を摂取して、腸内に住み着いている善玉菌をしっかりと増やして、活発化させてあげることがとても大切です。 

 

腸内環境を改善するために必要な食物繊維の量とは???

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さて、食物繊維が非常に大切なことはわかりましたが、そうはいっても野菜中心の生活にすることがなかなかできないという人もいるかと思います。仕事に忙しいと、サラダを作って食べるのも大変です。

さらに驚くべきは食物繊維の必要な1日摂取量はおよそ1500グラム、つまり1キログラム以上もの野菜を摂取しなくてはいけない計算になります。1キログラムもの野菜を購入して、食べるなんて、あまり現実的ではないと思う人がほとんどだと思います。そこで、普段の食事にサプリメントなどの食物繊維を摂取することのできる栄養補助食品を取り入れるようにしましょう。もちろん、生の野菜をたくさんたべることが理想ですが、現実的に難しいのであれば、できるだけ野菜も食べて、足りない分をサプリメントで補充するようにしましょう

そうすれば善玉菌のエサは十分に足ります。

 

食物繊維は善玉菌が増えて活発化するためになくてはならないものです。ぜひ野菜中心の生活にして、積極的に野菜を摂取しましょうね。

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