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腸内環境を整える!腸に良い食べ物13選!

2016/05/07 食事
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腸の働きが全身の健康、そしてダイエット、美容にまで影響を与えることが腸内フローラの働きによって証明されていますが、そんな腸の働きをよりよくするためには食べ物がとても重要です。

そんな腸にとっていい栄養をたくさん含む食べ物を特に厳選してご紹介していきましょう。

 

腸にとって必要な栄養素とは??

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腸にとって必要な栄養素という考え方は実はありません。というのも、腸内細菌は、私たちが食べる食べ物を材料にして、ビタミンや免疫物質などの必要物質を作るからです。例えば、体にとって必要なビタミンですが、私たちの腸はビタミン類を合成する機能を持っていません。しかし、食べたものからビタミン類を合成をしてくれるのが腸内細菌です。

私たちの腸がビタミンを生成できないのには理由があります。生物は、不足すると生存や生育にかかわる栄養素に関しては体内で合成できるように進化してきました。一方で、少しの間なら不足しても不都合ない栄養素に関してはエネルギー節約のために、腸内細菌に合成を任せるようになっています。その代表がビタミンです。他にも酵素や短鎖脂肪酸などもそうです。

ただしいずれも、生体を正常に働かせるのには必要な栄養素です。ビタミンの多くは、酵素の働きを支える補酵素とよばれる働きをしています。ビタミンが不足すると、体の節々に不具合がでてきます。

そこで多くの人はビタミンくらい必要な栄養素はサプリメントで補給すればいいのではないかと考えるかと思います。しかし、腸内フローラが乱れると、ビタミンの供給が滞ってしまいます。腸内フローラの乱れがビタミン合成力を低下させ、不調を引き起こすのです。どんなに高価なサプリメントを飲んでも腸内フローラが乱れていては、体に十分に行き渡りません。

反対に、腸内フローラを活発化させる善玉菌が活発に働くような食べ物を食べて入れさえすれば、サプリメントはいらないということになります。

関連:健康・美容のために必ず知っておくべき「腸内フローラ」入門

 

腸内フローラを活発化させる食べ物は?

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さきほど説明したように、腸内細菌を活発化させるのに、例えばビタミンを多く摂取する、カルシウムを多く摂取するという風に意識する必要はありません。

大切なポイントは善玉菌を活発化させる環境を与えるということです。

そのために必要なのが「食物繊維」と「善玉菌」です。

食物繊維は、善玉菌が働くために必要なエネルギーであり、善玉菌のエサとなります。食物繊維がなくては、善玉菌はサプリメントで摂取しても、働いてくれません。

また、発酵食品などにはたくさんの細菌が含まれています。この善玉菌がお腹の中に届くことで、腸内で善玉菌が増え、悪玉菌を抑えてくれます。ですから、腸内環境を整え、健康な腸を手に入れるためには、食物繊維が豊富な食材をしっかりと食べ、善玉菌をしっかりと補給することが大切なのです。

食物繊維を含む食材はたくさんありますが、なかでも、より腸内細菌が好む食物繊維を多く含む食材や、善玉菌を腸内で増やすのに役立つ発酵食品を厳選してご紹介していきます。

 

わかめ

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わかめだけでなく、昆布やメカブ、モズクといった海藻類は毎日摂取しましょう。これらの海藻類は、ヌメリ成分フコダインという成分を豊富に含みます。これらの海藻類は善玉菌のエサになる食物繊維だけではなく、全身の健康にも作用します。海藻にふくまれるフコダインには、抗ガン作用や、コレステロール値低下作用、血圧低下作用、抗ウイルス作用などさまざまな健康作用が確認されています

さらに海藻類というには私たち日本人にのみ有益な作用をもたらします。日本人の腸内には、海藻から栄養を取り出すことのできる腸内細菌が存在します。海藻を毎日食べておくことで、そうした腸内細菌を活性化しつつ、フコダインの健康効果も得られるということです。海外の方には残念ながら、海藻を食べても、栄養をとりだす腸内細菌がいないので、食べても意味がないとされています。せっかく日本人だけに与えられたメリットなのですから、そのメリットを存分にいかしましょう。毎日、海藻類を食べることが腸内フローラを活発化するにはとってもおすすめです

 

ごぼう

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ごぼうは食物繊維が豊富で、善玉菌のエサとなります。長寿村とよばれる長生きのご老人が多い村では、食物繊維を豊富に摂取しています。反対に平均寿命が短い村では、白米や魚などを食べていて、食物繊維の摂取量が圧倒的に少ないことが分かっています。食物繊維はかつて、食べ物のカスという扱いでしたが、今では、第6の栄養素として注目されています。食物繊維ほど健康に影響する栄養素はありません。人の腸は食物繊維を消化できませんが、腸内細菌はこれを発酵させて、短鎖脂肪酸などの健康増進に必要な成分を作り出します

さらに、ごぼうは、土壌に生えていますから、土壌菌が豊富です。土壌菌は日和見菌という菌の種類の一種です。腸内フローラを活発化するときに、善玉菌が活発化することが大切ですが、そのときに日和見菌がいることによって、善玉菌の働きを手助けしてくれます。ですから、ごぼうは食物繊維とともに、土壌菌という日和見菌も取り入れることができる、おすすめの食べ物です。

関連:腸内細菌まとめ|善玉菌、悪玉菌、日和見菌がわかる菌活入門!

 

バナナ

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バナナも食物繊維を豊富に含むので、善玉菌にとって最適なエサになります。さらにバナナは善玉菌を増やすフラクトオリゴ糖も含みます。バナナには、整腸作用のある難消化性でんぷんも含まれています。バナナは胃への負担も少ないのでおすすめです。

また、バナナには、抗酸化作用が期待されるポリフェノールや美容ビタミンと呼ばれるビタミンB群が豊富に含まれていますので、美容にも最適なフルーツといえます。水溶性の各種ビタミン類であるビタミンB群(B1、B2、B6、ナイアシンなど)は、紫外線でダメージを受けた組織の修復に補酵素成分として必須の栄養成分です。皮膚の抵抗力を強める効果も期待できます。

腸内の善玉菌をしっかりと増やしてくれるバナナはおすすめです

 

きのこ

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きのこも腸内フローラを活発化するためには、積極的に食べていきたい食材です。きのこはβグルカンという成分が豊富です。このβグルカンには、強力な抗酸化作用があります。さらにきのこには、免疫賦活作用といって免疫細胞を刺激する働きがあります。マクロファージという免疫細胞を刺激して、T細胞という免疫細胞の活性を高めて、免疫力を強化します。

βグルカンは水溶性です。つまりお鍋に入れた時ときのお汁にしみでます。汁物のときは、全て飲みきるのがおすすめです。特にシイタケはおすすめの食材です。しいたけは特に体によく、血行もよくしてくれます。ぜひ、免疫力もアップできるしいたけがおすすめです

 

にんにく

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にんにくは独特の臭いがあります。これは硫化アリルという物質によるものです。

硫化アリルには、抗がん作用、抗菌作用、抗ウイルス作用があります。さらに、血圧低下作用や血流改善作用もあります。活性酸素を除去してくれます。体内に活性酸素があると、腸内フローラにダメージを与えてしまいます。そして細菌数を大幅に減らします。それを防ぐためにもにんにくもしっかりと食べてほしい食材です。

 

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お酢には、短鎖脂肪酸の一種である酢酸が含まれています。短鎖脂肪酸は、天然のやせ薬として今、注目されている物質です。短鎖脂肪酸は腸内細菌によって作られる天然のやせ薬です。

お酢があると、腸内細菌は効率よくこの短鎖脂肪酸を作ることができます。さらにお酢は腸内環境を短時間で整えることができます。お酢はとっても腸の活性化にいい調味料です。とくに後でご説明するたまねぎとの相性が抜群ですので、酢玉ねぎとしてたべることをおすすめします。

 

たまねぎ

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たまねぎは、腸内細菌の大好物であるオリゴ糖と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。食物繊維と水溶性食物繊維が腸内に入ってくると、腸内の発酵が進み、腸内細菌は体にいい成分を作るようになります。また腸内細菌の天敵である活性酸素を除去してくれる硫化アリルやグルタチオンなどの抗酸化物質も玉ねぎには豊富です。お酢とあわせて食べることで、腸内フローラを活発にしてくれます。

 

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油は細胞膜や体を動かすエネルギーとなります。しかし、良質な油をとる習慣ができると、アレルギー改善に効果があります。積極的にとってほしい成分はオメガ3脂肪酸を含む油で、亜麻仁油やエゴマ油です。これらの油は細胞の炎症を抑える効果があります。

逆に私たちはオメガ6脂肪酸という油ばかりとっていて、炎症が強くでてしまっています。そうなると、免疫システムがコントロールできなくなります。腸内細菌を守るためにも、免疫システムをコントロールする良質な油を摂取するようにしましょう

 

お肉

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お肉に含まれるたんぱく質は私たちの体にとって必要な栄養素です。たんぱく質が不足すると、健康な体を維持できません。お肉は必須アミノ酸を人の体に必要なバランスで摂取することができます。魚もたんぱく質を摂取できますが、お肉に比べると必須アミノ酸のバランスは劣ります。

しかし、お肉は高脂肪高たんぱくであるため、大腸菌などの腐敗菌の大好物となります。そして、腐敗菌はアンモニアなどの有害ガスを発生させます。ですから、お肉は必要ではありますが、週二回が理想の量となります。

 

ヨーグルト

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ヨーグルトは善玉菌を増やして、悪玉菌を減らす効果があることがわかっています。しかし、胃液に溶かされて、摂取しても2,3日で死滅してしまいます。ですが、乳酸菌がいた溶液を腸に届けて、腸にいる乳酸菌を活性化してくれます。

 

納豆

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納豆菌は1種類の善玉菌だけでなく、たくさんの善玉菌が含まれています。ですから腸内細菌を活性化させてくれます。さらに日和見菌の枯草菌も豊富に含むので毎日食べたほうがいい食べ物です。

 

味噌

 

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味噌は大豆から発酵された発酵食品であり、豊富な善玉菌を含みます。さらに大豆からできているので、健康にいい物質を作る腸内細菌のエサになりやすいです。特にお味噌汁は海藻もとることができますので、おすすめの食べ物です。

 

コンニャク

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コンニャクは水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、善玉菌を増やすのに最適な食材です。カロリーも低いので、ダイエットにも最適です。

 

以上、代表的な「腸に良い食べ物」でした。

腸内細菌が快適に暮らせるような環境を与え、増やしてくれる食材お毎日食べて、腸内フローラを活発化しましょう。

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