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腸内細菌まとめ|善玉菌、悪玉菌、日和見菌がわかる菌活入門!

2016/04/13 知識 菌活
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私たちの腸の中にはたくさんの腸内細菌が住んでいます。どれくらいかというと、1000兆個という予想もできないたくさんの数です。そして、その種類はおよそ3万種と言われています。重さでいうとおよそ2kgになります。細菌一つ一つは目には見えないほど小さなものですが、集まればとても大きなものになります。

そんな腸内細菌は主に3つに分類されます。それがみなさんご存じの善玉菌、悪玉菌、そしてあまり耳にしたことがないかもしれない日和見菌(ひよりみきん)です。そんな腸内細菌について詳しくご紹介していきます。

 

善玉菌とは?

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善玉菌を積極的に摂取した方がいいというのはテレビコマーシャルでもよく目にします。メディアでもよく取り上げられていますから、なんとなく善玉菌は体にとっていい菌なのでは?というイメージはあるかと思います。では具体的に善玉菌とはなんなのでしょうか。

善玉菌とは、私たちの腸内に生息している細菌の中でも、健康維持に貢献してくれる細菌のことを指します。つまり、体にとって有益な菌はなんでも善玉菌と呼びます。善玉菌には大きく分けて、乳酸菌とビフィズス菌があります。どちらも名前くらいは聞いたことがあるでしょう。

人間が生まれてから今の今まで、腸内にはずっと細菌が住み続けています。決して排除してきてはいません。これは、腸内細菌が、私たち人間にとって、重要な役割を担ってきたという証です。腸内細菌は多種多様な物質を作り出して、私たちの体に貢献しています。それは体の酵素では作ることができないビタミンであったり、ダイエットに必要な脂肪燃焼効果のある物質であったりします。さらに他の日和見菌、悪玉菌に影響を及ぼしていますし、体の代謝にも大きく影響しています。

 

善玉菌に期待できる効果がすごい!

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善玉菌は先ほど説明したように、私たち人間にとって有益な物質を生み出してくれます。よくおなかの調子を整えるという効果、つまり便通をよくしてくれる効果だけだと思われがちですが、それは全く違います。もちろん、よく私たちが知っている乳酸菌は、便通をよくしてくれますが、それだけではありません。

いわゆる納豆などの発酵食品に含まれる善玉菌にはさまざまな効果が期待できます。特にそんな大豆製品を積極的に摂取することで、体にとっていい善玉菌が増加するといわれています。この善玉菌は、エクリオールとよばれる物質を作りだします。このエクリオールという物質は、女性の更年期症状を改善し、お肌のハリをよみがえらせる効果があることが証明されています

さらにこの善玉菌が作り出すエクリオールという物質は、男性にもうれしい効果があることが判明してきました。それは「前立腺がん予防」に効果があることが分かってきたということです。これは、男性ホルモン分泌が過剰になることで引き起こされる前立腺がんを、このエクリオールという物質が女性ホルモンに似た作用をするため、男性ホルモンを抑制して、前立腺がんを予防することが考えられます。

さらに、このエクリオールという物質は、女性の乳がん予防にも効果があることも期待されています。このように、善玉菌には、おなかの調子を整えるばかりではなく、ダイエットや美容、そしてがん予防にまで効果があることがわかってきています。ですから、発酵食品などを積極的に摂取して、たくさんの善玉菌を腸内に取り入れることが大切です。

 

悪玉菌とは??

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悪玉菌とは、善玉菌とは全く逆の働きをするもの、つまり、体にとって有害な働きをする腸内細菌のことを「悪玉菌」と呼びます。腸内環境を悪化させる菌の総称です。代表的なものでは大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、腸球菌、連鎖球菌などがあります。これらの悪玉菌が異常繁殖することによって、腸内環境はたちまちに悪化します。腸内の内容物を腐敗させ、硫化水素やアンモニアなど、腐敗物質とよばれる物質を作ります。そして、ガスや悪臭のもと、つまりは臭いおならを作り出すわけです。臭いおならやうんちは大腸菌が腸内で異常繁殖している証拠となります。この有害物質が腸から体に入り込んだらどうなるでしょうか。たちまち、細胞のがん化や老化を引き起こす原因となります。また悪玉菌の中には微弱ながらも、病原性、いわゆる下痢などの症状を引き起こすものもあるので、注意が必要です。

ここまでの説明を聞くと、悪玉菌は排除して、善玉菌をしっかりと摂取しよう!となるかもしれませんが、この悪玉菌に属する菌が腸内で悪さをするのは、異常繁殖したときだけです。実際、悪玉菌は、異常繁殖したり私たちの免疫力が著しく低下していなければ、大きな悪さをすることはありません。実は、「ちょい悪菌」という名称の方がちょうどいいくらいです。

実はこのちょい悪菌、つまり悪玉菌の働きも私たち人間の体にとっては大切なのです。腸内細菌は、縄張り争いをしながら腸内に存在しています。争うのは主に、働きが正反対の菌、つまり善玉菌と悪玉菌です。実はこの腸内細菌どうしの争いは、腸内環境において非常に大きな意義があります。

というのも、ライバルがいる環境では、「負けてたまるか!」という競争心が生まれ、善玉菌が大きく成長してくれます。善玉菌ばかりではサボってしまうのですが、悪玉菌がいると、刺激となり、活性化します。そして縄張りを奪われてはいけないと、頑張ってくれるのです。

また、悪玉菌の代表でもある大腸菌は、食中毒を引き起こすO-157といった病原性大腸菌が腸内に侵入してくると、いち早く動き出し、外敵の増殖を抑えてくれます。大腸菌がもし腸内にいないと、病原性大腸菌による食中毒を防ぐことができません。つまり善玉菌がよい働きをするには、悪玉菌の存在が欠かせないということです。

しかし、この悪玉菌を働かせて優位にさせてしますのが、私たち人間が原因です。甘いものや脂っこいものを食べ過ぎたり、食物繊維をあまり食べないと、悪玉菌はたくさん悪さをします。ただ、食物繊維をしっかりと取ることで、悪玉菌は「ちょい悪菌」のままでいてくれます

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。腸内細菌の好物は水溶性食物繊維です。例えば、わかめ、昆布、モズク、メカブなどの海藻類や、ゴボウ、キャベツ、オクラ、かぼちゃなどの野菜類もおすすめです。さらに、納豆やきのこなど豆類やアボカド、バナナなどの果物には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。コンニャクもおすすめです。

悪玉菌をちょい悪菌にしておくためには、毎日こういった食材を意識して摂取することが、とても大切です。

参考:なぜか痩せない人必見。ダイエット失敗の原因は腸にあり!

 

日和見菌もとっても大切な働きをしている!

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さて、ここまで、善玉菌と悪玉菌の働きを説明してきました。善玉菌について調べてみると、悪玉菌のことばかり書かれていて、日和見菌について全く情報がないインターネットサイトもあります。多くのメディアでも、善玉菌は圧倒的な悪者で、善玉菌がとっても健康にいいアピールばかりで、日和見菌についてはあまり、メディアでも注目されていません。悪玉菌でも善玉菌でもない「日和見菌」はどんな働きがあるのでしょうか。

最近の研究で、「日和見菌」も腸内で重要な働きをしていることが判明してきました

腸内には、遺伝子解析された腸内細菌が3万種、1000兆個の菌が存在していますが、この遺伝子解析によって発見されたほとんどの菌は「日和見菌」だとされています。腸内にいる菌の種類はおもに、「フィラミクテス門」、「バクテロイデス門」、「アクチノバクテリア門」、「プロテオバクテリア門」の4つに分類できます。このうちフィラミクテス門とバクテロイデス門が日和見菌で、プロテオバクテリア門が悪玉菌、善玉菌はアクチノバクテリア門であり、なんと善玉菌は腸内フローラのわずか10パーセントにも満たない存在です。

では多くの割合をしめる日和見菌は、腸内でどんな働きをしているのでしょうか。日和見菌の働きとは腸内環境が善玉菌優位であるときは善玉菌に加担し、悪玉菌優位のときは悪玉菌に加担するという役割をもっています。そんなどっちつかずの菌が腸内細菌の環境の大半をしめています。善玉菌と悪玉菌が争って、善玉菌が多いほど腸内環境はよくなる!と思っていた人も多いかもしれませんが、実は「日和見菌」こそ、腸内の最大勢力であり、日和見菌をどのように働かせるかが腸内環境を改善する重要なポイントなのです。

つまり、善玉菌を摂取しているだけでは、健康にはなれません。腸内環境を整えて健康になるには、善玉菌の活動を活発にさせつつ、日和見菌も増やすことが大切です。

私たちの腸にいる日和見菌の多くは土壌菌とよばれるものです。土壌菌という名前ですから、土の中に多く生息していますが、大豆の発酵食品はこの土壌菌が作っています。その代表が「納豆」です。ダイズを発酵させる納豆菌も枯草菌とよばれる土壌菌の仲間です。納豆には、この善玉菌の活動を活発にしてくれる日和見菌を増やして、腸内フローラの活動力を高める働きがあります。また、休日に自然の中にでかけて、土と触れ合うことによって腸内の日和見菌を増やすことができます。大豆製品の摂取と、自然の中ですごす時間を心がければ、腸内環境を整えるのに必要な日和見菌を増やすことができます。 

 

まとめ

  • 善玉菌は、体にとっていい作用をもたらす腸内細菌のこと
  • 悪玉菌は人間にとって良くない作用をもたらすが、それは異常繁殖したときだけで、普段は悪さをしない。むしろ、善玉菌を活発に活動させるのに役立つので、ある程度の悪玉菌は腸内にとって必要。
  • 日和見菌は腸内細菌の中で最大の勢力であり、善玉菌が優位なときは、善玉菌につき、悪玉菌が優位なときは悪玉菌につく性質がある。この日和見菌を増やして、善玉菌を活発化させることが腸内環境を改善するのに非常に重要なポイント

 

ぜひ、善玉菌を活発にして、悪玉菌が悪さしないように水溶性食物繊維をとり、日和見菌を増やしましょう。

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